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20代会社員。人生を一歩ずつ、歩いています。

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初めてでもフルマラソンを完走するための戦略について考える

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とりあえず応募してみたら当選してしまった…フルマラソンなんか走ったことないのにどうしよう…


東京マラソンの当選メールを読みながら、嬉しいよりも怖気づいてしまった僕は、インターネット上の情報を読み漁り、対策を考えるのでした。いまから3年くらい前の話です。


さて、10月29日(日)は横浜マラソン2017ですね。僕はフルマラソンにエントリーしていて、42.195km走るのはこれが3回目です。

初めて参加した大会は東京マラソンで、要領が全くわからず勢いで走った結果ボロボロになりながらもなんとか完走できました。

当時から色々試行錯誤して、初心者でもフルマラソン完走率を高める方法が見えてきたので、完走戦略について考えてみました。

横浜マラソンを具体例に出していますけど、初めてフルマラソンに挑戦する方でも役に立つように書いたつもりです。

ちなみに初心者のレベルはこんな感じを想定してます。

  • 普段の運動習慣はほとんどない
  • フルマラソンは初めて
  • 人生で走ったことのある1番長い距離は10km
  • 20代

これは初めてフルマラソンを完走した時の僕のスペックです。タイムは5時間半でした。本記事では5時間〜5時間半のタイムで完走することを目標にしています。

【2017.10.28追記】
横浜マラソン2017は台風22号の影響で中止になりました。
横浜マラソン2017 | 横浜を走る、世界が変わる


【追記ここまで】

【2017.11.1追記】
大会中止の判断後、以下の対応が注目されていました(Twitterで検索する限りではこの点を気にするツイートが多く感じた、という主観です)
①ゴールで回収予定だった計測タグの回収方法(10月29日限定で、パシフィコ横浜ホールAで回収を行っていました)
②参加記念のタオル・メダルの扱い
③次回の横浜マラソンの優遇措置などがあるか

10月31日付で上記3点の対応について発表がありました。

僕は事前受付を行っていたので、以下の対応になります。

出走記念タオル→11月から順次郵送
これはありがたいですね。タオルは正直、何かの備蓄に回されて、手元には来ないと思っていたので。

計測タグの回収→タオル郵送時に同封する返送用封筒に入れて返却
僕は当日に現地まで返却しに行ってしまいましたが、これは妥当な措置かなあと思います。たぶん、中止時の回収方法は想定していなかったのでしょうね。
 
横浜マラソン2018への対応→2017大会参加者には希望制・有料で優先出走権を用意。詳細は2018年1月に決定
金額が気になる他、救済措置としては嬉しいですが裏を返せば2018年の一般ランナー枠が狭まることでもあり、バランスが難しいですね。

完走記念メダルについて→横浜マラソン2018を完走した際に合わせて授与
2018年参加の一般ランナーと優遇措置ランナーをどう見分けるんでしょうか?

参加費15,000円について→返金なし
これは規約にも書いてあったのでしょうがないですね。


総じて中止時の対応を想定していなかったのだなあという印象です。運営もなかなか大変と思いますが、来年度の参加をどうするか考えどころですね。
【追記ここまで】

本番前に把握しておきたいこと

まずはフルマラソン完走のための心構えについて。大きいマラソン大会にはたくさんの情報が存在しています。

特に押さえておきたいのは、給水所・給食所は何キロ間隔か。救護所は何キロ間隔か。関門ごとの制限時間はどれくらいか。トイレは何キロ間隔か。コースで1番きつい坂道はどこか。


こうした情報は、マラソン大会の公式サイトや、事前に送付されてくる案内に記載されているので、よく目を通しておきましょう。

給水所・救護所の間隔

何はさておき、長丁場のレースになります。2時間で走りきれるプロですら給水を行うのですから、われわれ素人にはなおさら必要です。脱水症状を防ぐためにも、給水所では必ず補給するくらいで良いと思います。

今回の横浜マラソンでは給水所は約3kmごとに、救護所もほぼ同じ間隔で設置してあります。特に序盤の給水所はかなり混雑しますので、落ち着いてゆっくり受け取るようにしましょう。


もし体調が悪くなったり、脚が動かなくなってしまったら、遠慮せず救護所に頼りましょう。その場で止まるときは、できれば後続のランナーの邪魔にならないようコースの端に寄れると良いですね。

給食所の間隔

5時間〜5時間半の間、栄養補給せずに走るのはかなり無謀です。携帯食についても後述しますが、運営で用意してくれる給食所は使い倒しましょう。

だいたい、20km以降の給水所に併設されていることが多い感じがします。開催地の特産品とか、バナナが王道ですね。

なお東京マラソンの際は沿道の応援の方が独自に用意した差し入れを頂いたことがあります。いざという時はかなり助かりますので、覚えておいて損はないと思います。

ただ、パン類はモソモソするのであまりオススメしません笑

トイレの設置間隔

レース中、トイレには必ず行きたくなります。今回の横浜マラソンではほぼ1kmごとに設置されているとはいえ、行きたくなったら我慢せずに走るのを中断しトイレを利用しましょう。

コース沿いに簡易トイレが設置されているパターンと、公共施設のトイレが提供されるパターンがあります。

コースの高低差

これは心が折れるのを防ぐためです。レース後半の体力気力を消耗しきっている場面で、想定していなかった坂道を走るのはかなりキツイです。

コースの高低を把握しておくと、心の準備ができます。


(横浜マラソン2017公式サイトより引用)

関門の制限時間

マラソン大会は一般道路をコースとして使用する都合で制限時間が設定されています。横浜マラソンの場合は6時間半です。

全体の制限時間のほか、関門と呼ばれるチェックポイントでも足切りタイムが設定されています。これに間に合わないと、その時点でレース終了となります。


関門の足切りタイムは余裕を持って設定されていますので、焦らず自分のペースをしっかり守りましょう。

僕の場合は6min/kmを守るように意識しています。

1kmあたりのペースを把握しておく

本番前に、自分が無理なく走れるペースは1kmあたり何分か把握しておきましょう。レース本番での目安とします。

ランニングウォッチを使うと1kmあたりのタイムを計測・表示してくれるので便利です。

僕はこれを使っています。

ForeAthlete® 10J | スポーツ・フィットネス | 製品 | Garmin | Japan | Home

バッテリーが5時間程度しか持ちませんが、完走狙いなら後半はほぼ歩くことになるので関係ないです。

高機能のものになってくると表示がより見やすくなったり、心拍測定機能が付いてきたりしますが初心者としてはあっても使いこなせそうなので、安い方にしました。

具体的な戦略

具体的な完走戦略について、ご説明します。

走らなくていい、歩け!

まず、好タイムは諦めましょう。練習不足の状態ではそもそもサブ4(4時間を切ること)はまず無理、4時間台に乗せるのも難しいでしょう。

更にいうと最後まで走るという行為を継続することすらほぼ不可能です。だいたい20〜25kmあたりで、太もも、ふくらはぎが尋常じゃなく重くなります。

そして一度歩いたが最後、その後走れるようになるまで回復するのは難しいです。

しかし目的がタイムでなく完走であるなら、必ずしも最後まで走り続ける必要はないのです。

少し計算してみましょう。
人の平均歩行速度はだいたい時速4kmです(15min/km)。

ざっくりこの数値で42kmを割ると10.5時間かかることになります。6時間半にはとても間に合いませんね。

ではレース半分(21km)を6min/kmで走った場合はどうでしょうか?
このペースで21km走るのにかかる時間は2.1h(126min)、残りの21kmを15min/kmで歩いて5.25h(316min)ですから、合わせて7.35h(441min)です。


まだ制限時間オーバーとはいえ、だいぶ現実的になってきましたね。


ここで後半の歩くペースを15min/kmから少し頑張って12min/kmにすると、21km歩くのにかかる時間は4.2h(252min)となり、前半と合わせて6.3h。
ギリギリ制限時間6時間半に間に合う計算です。

実際には6min/kmを維持できなかったり、12分/kmより早めに歩くなどが考えられるので総タイムはズレます。

しかし、まずは前半21kmを頑張って走る、残りは歩いても良い!と考えると、だいぶ完走が現実的に思えてきませんか?

逆にいえば、6min/kmのペースを42km維持できれば、単純計算で4時間台でのゴールも可能なわけです。

靴選びにお金と時間をかける

靴は、あなたにとって命綱となります。ここはお金と選ぶ手間をかけるポイントです。

必ず実店舗で、サイズを改めて店員さんに計測してもらい、必ず試し履きをしましょう。

店員さんに初めてのフルマラソンであることを伝えた方が靴選びがスムーズに進むと思います。クッション性が高くて軽いものを選んでくれるはずです。

ランニング用タイツで脚を保護する

これはかなり効果があります。太ももの疲労度が違います。

疲労はレース後半になればなるほど効いてきます。初心者はぜひ用意しておきたいアイテムです。ちょっとお高いのが難点ですが…

僕が使っているのはこれです。

身体に密着するタイプなので、自分が思っているより大きめのサイズでちょうど良かったりします。

Amazonなどで購入する際はサイズ表記に注意してください。僕は普段Mサイズですが、これはLサイズを買っています。

携帯食を持つ

前述の通り初心者の場合、完走タイムは5時間〜5時間半くらいになります。レース中のエネルギー補給は必須になるので、携帯するべきです。

おすすめはアミノバイタルです。アミノ酸は疲労回復効果がありますので、レース中に摂取することで疲労を軽減できます。

顆粒タイプは口の中に張り付きやすいのが難点ですが持ち運びはラクです。

ウィダーなどゼリー系はかさばります。携帯するにしてもなるべく最小限にしたいですね。

レース中の栄養補給をすべて携帯食に頼ると量が足りないので、給食を頼りにするのもありです。

持ち運びにはこれを使っています。伸縮性があるので意外とモノが入るのと、身体にぴったりなので走っていても違和感が少ないです。

できればサングラスもあると良い

これはおまけ要素ですが、サングラスもオススメです。

なぜかというと晴れの場合、アスファルトの反射を眩しく感じてしかめっ面になってしまい、そのうちにこめかみや眉間が痛くなることがあるからです。

本格的なものは高いのでスポーツ用品店で無造作に売られている安いものでもそれなりに効果があります。

給水所で焦らない

特に序盤の給水所はランナーが団子状態なのでなかなかコップが確保できないかもしれませんが、焦ることはありません。


給水所はそれなりの長さを確保していることが多いので、後ろの方で確保すれば良いのです。


それより給水所近辺はランナーが投げ捨てたコップだったりスポーツドリンクで濡れたり滑ったりしやすいので、少しスピードを落とすのが安全です。

自分のペースを守る

自分が楽に走れるペースがキロあたり何分なのかを把握しておき、これを守るようにします。ペース維持にはランニングウォッチが便利です。自分のペースから遅くなるより、気づかぬうちに早めに走ってしまうほうが怖いです。

特にスタート時はたくさんのランナーが飛ばしたり、沿道の応援も派手なのでペースが上がりがちですがここで飛ばすと後が持ちません。レース序盤はウォーミングアップくらいに捉えて、冷静に走りましょう。

そのうちに近いペースの集団が生まれますが、その中には自分より明らかに年上or年下なのにペースを上げていく速い人が必ずいます。そういった人に無理についていかないのが肝心です。

トイレは必ず行くことになる

5時間超のレースになります。汗でかなり水分が出るとはいえ、トイレは行きたくなります。

ランナーで行列ができていると思いますが、タイムのことは気にせず行きたいタイミングで無理せず行きましょう。我慢は身体に良くないです。

アフターケア編

42.195kmを完走した後にしておきたいことです。

身体を全力で労わる

フルマラソンを完走した初心者の身体は想像以上にボロボロです。タンパク質を取りまくりましょう。

また、階段の上り下りは気をつけてください。あまりに足が言うことを聞かず、コケそうになります。無理せずエレベーターを使いましょう。

翌日は仕事を休む

どうにかこうにか調整してマラソンの翌日は休暇を取得してください。歩行も困難なほど筋肉痛が来ます。

休めない方は…革靴を避けてゆったり履ける靴で出勤することをオススメします。

おまけ

余談です。

フルマラソン完走してもそんなに痩せない

ランニングの消費カロリー(kcal)はだいたい体重(kg)×距離(km)です。

たとえば60kgのひとが42.195km走るとおよそ2500kcal消費する計算です。

成人男性の1日の基礎代謝約1500kcalと合わせても約4000kcal消費です。ちなみに脂肪1kg燃やすのに必要な消費カロリーは約7200kcalと言われています。

フルマラソンで一発逆転ダイエットを狙う人はいないと思いますが、ダイエットには普段の生活の方がよほど重要ということです。

後半歩くと良いこともある

歩いたらタイムが遅くなるだけじゃないの?と思われるかもしれませんが、実は隠れたメリットもあります。それは笑顔で写真に写れることです。

横浜マラソンくらいの大規模大会だと、必ずスポーツ専門の撮影業者が入っています。レース中に何箇所か撮影ポイントが設けられていて、ノボリなどで「撮影ポイント!」とアピールしています。

必死で走っているととても笑う余裕はないと思うんですが、歩いているとゆっくりピースして笑顔で写真に写れるんですよね。レース前半は団子状態なので、後半でランナーがばらけてくるあたりが狙い目です。

撮影された写真の確認方法ですが、レース終了後にその大会で撮影された写真を確認できるページがオープンします。

おそらくゴールゲートのあたりで、業者の人がパスワードとサイトURLが書かれたチラシを配っていると思います。何時間かすると写真がアップされてゼッケン番号などで検索できるようになるので、その中から自分が写っているものを選んで購入することができます。相当いいお値段しますけどね・・・

せっかくなので余裕を持った表情で写真に写りたいですよね笑
歩くのも悪いことばかりではないですよ。

まとめ

今回は初心者が42.195kmを完走する戦略について考えてみました。

準備しておきたい装備品を再掲します。

なんにせよムリは禁物です。途中で棄権しても良いんです。マラソン大会はまたエントリーできますから。
はじめてフルマラソンを走る方の参考になれば幸いです。


ではでは!
今週末の横浜マラソンが開催されることを祈ります!



その昔、東京マラソンを走った時の感想です。昔の記事なので、かなり拙いですが・・・
tempo96.hateblo.jp